삼두근 운동 종류, 정확한 자세, 운동 루틴까지 완벽 정리

상체 운동에서 팔의 굵기를 좌우하는 핵심은 이두근이 아닌 삼두근(Triceps)입니다.

삼두근은 팔 뒤쪽에 위치해 있으며, 전체 팔 근육의 약 70%를 차지할 정도로 부피가 큰 근육입니다.

그래서 삼두를 집중적으로 자극하는 운동을 꾸준히 해주면 훨씬 더 볼륨감 있는 팔을 만들 수 있습니다.

이 글에서는 삼두근 운동의 대표적인 종류부터 운동별 정확한 자세와 자극 포인트, 루틴 구성법까지

초급자부터 고급자 모두에게 도움이 될 수 있는 정보를 가득 담아보았습니다.

 

1. 삼두근 기본 이해

 

삼두근은 이름 그대로 '세 개의 머리(근육)'로 구성됩니다:

• 긴 머리(Long head): 팔꿈치 안쪽에서 시작하여 어깨에 가까이 붙는 가장 긴 삼두근입니다.
• 외측 머리(Lateral head): 바깥쪽에 위치해 팔 외형을 도드라지게 만들어주는 근육입니다.
• 내측 머리(Medial head): 팔 안쪽 깊숙한 곳에 있는 근육으로, 팔을 완전히 폈을 때 주로 작용합니다.

이 세 가지를 고르게 발달시키기 위해서는 다양한 각도의 운동을 병행해야 하며, 반복 횟수와 세트 구성도 목적에 맞게 조절해야 합니다.

 

2. 삼두근 운동 종류 & 자세한 설명

각 운동은 삼두의 특정 부위를 중심으로 자극하며, 도구에 따라 난이도와 운동 방식이 조금씩 달라집니다.

1. 트라이셉스 푸쉬다운 (Triceps Pushdown)

• 자극 부위: 외측 머리(Lateral head), 전체 삼두
• 도구: 케이블 머신 + 스트레이트 바, V바, 로프

✅ 운동 방법

1. 케이블 머신에 바 또는 로프를 장착합니다.
2. 양팔을 어깨너비 정도로 벌리고 바를 잡습니다.
3. 팔꿈치를 몸에 고정하고, 아래로 누르듯 팔을 펴줍니다.
4. 팔이 완전히 펴졌을 때 1초 정지 후 천천히 되돌아옵니다.

⚠️ 주의 사항

• 팔꿈치는 상체에 고정, 앞뒤로 흔들리지 않게
• 손목이 꺾이지 않도록 일직선 유지
• 동작 속도는 천천히, 반동 금지

⭐ 팁

• 로프를 사용할 경우, 아래에서 손을 벌려주며 끝까지 짜주면 더 강한 자극이 들어옵니다.

 

2. 클로즈 그립 벤치프레스 (Close-Grip Bench Press)

• 자극 부위: 전체 삼두 + 가슴 + 어깨
• 도구: 바벨 또는 스미스 머신

✅ 운동 방법

1. 벤치에 눕고 바벨을 어깨너비보다 좁게(약 20~30cm 간격) 잡습니다.
2. 팔꿈치를 몸에 붙이고 바벨을 천천히 가슴 중앙으로 내립니다.
3. 가슴 위에서 삼두 힘으로 바벨을 위로 밀어 올립니다.

⚠️ 주의 사항

• 손 간격이 너무 좁으면 손목 통증 유발 가능
• 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않도록 주의
• 견갑골(어깨 뼈)을 뒤로 모아서 등 안정화

⭐ 팁

• 다른 삼두 운동에 비해 중량을 크게 적용할 수 있어 근비대 훈련에 효과적입니다.

 

3. 딥스 (Dips)

• 자극 부위: 삼두 + 가슴 + 어깨
• 도구: 딥스 스테이션 or 벤치

✅ 운동 방법

1. 평행봉에 올라 손으로 지탱한 후, 팔을 구부려 몸을 천천히 아래로 내립니다.
2. 팔꿈치가 약 90도가 되었을 때 멈추고, 삼두로 몸을 들어 올립니다.

⚠️ 주의 사항

• 초보자는 벤치 딥스로 대체 가능
• 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리지 않고 뒤로 당기기
• 상체가 너무 앞으로 기울면 가슴 자극으로 변형됨

⭐ 팁

• 발에 중량을 추가하면 고강도 운동 가능
• 어깨 부상이 있다면 깊게 내리지 않도록 주의

 

4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (Overhead Triceps Extension)

• 자극 부위: 긴 머리(Long head)
• 도구: 덤벨, EZ바, 케이블

✅ 운동 방법

1. 덤벨을 양손으로 잡고 머리 위로 들어 올립니다.
2. 팔꿈치를 고정한 상태로 머리 뒤로 천천히 내립니다.
3. 삼두 힘으로 덤벨을 위로 밀어 올리며 시작 자세로 복귀합니다.

⚠️ 주의 사항

• 팔꿈치 벌어지지 않게 조심
• 허리를 과도하게 젖히지 말고 코어에 힘 주기
• 빠르게 내리지 말고 천천히 컨트롤할 것

⭐ 팁

• 긴 머리를 제대로 자극하려면 팔을 수직으로 세워야 합니다.

 

5. 스컬 크러셔 (Skull Crusher / Lying Triceps Extension)

• 자극 부위: 삼두 전체 (특히 긴 머리)
• 도구: EZ바, 덤벨

✅ 운동 방법

1. 벤치에 누워 팔을 천장 방향으로 뻗어 EZ바를 듭니다.
2. 팔꿈치를 고정하고, 이마 쪽으로 천천히 바를 내립니다.
3. 삼두 힘으로 다시 팔을 펴면서 바를 들어 올립니다.

⚠️ 주의 사항

• 팔꿈치가 움직이면 자극 분산
• 이마에 너무 가까이 내리지 않도록 조절
• 목을 너무 들거나 긴장하지 않기

⭐ 팁

• 상완을 살짝 뒤로 젖혀 시작하면 더 깊은 자극 가능

 

6. 덤벨 킥백 (Triceps Kickback)

• 자극 부위: 삼두 전체
• 도구: 덤벨

✅ 운동 방법

1. 허리를 숙이고 덤벨을 손에 듭니다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 상완을 고정합니다.
3. 팔을 뒤로 펴며 삼두를 수축시키고, 천천히 내립니다.

⚠️ 주의 사항

• 반동 없이 천천히 진행할 것
• 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정
• 덤벨을 높이 들기보단 팔을 완전히 펴는 데 집중

⭐ 팁

• 마지막 마무리 운동으로 활용하면 삼두에 강한 펌핑 효과를 줄 수 있습니다.

 

3. 삼두근 운동 루틴 정리 (표)📊

 

운동 이름	세트 수	반복횟수(1세트)	자극 부위	추천 난이도
트라이셉스 푸쉬다운	4세트	12~15회	외측 머리	초급~중급
클로즈 그립 벤치프레스	4세트	8~10회	전체 삼두, 가슴	중급~고급
벤치 딥스	3세트	10~12회	전체 삼두	초급
오버헤드 익스텐션	3세트	12~15회	긴 머리	중급
스컬 크러셔	3세트	10~12회	전체 삼두	중급~고급
덤벨 킥백	3세트	12~15회	전체 삼두	초급

 

4.  추천 삼두 루틴 구성 (초급~고급)🧩

✅ 초급자 루틴

• 트라이셉스 푸쉬다운 – 3세트 × 15회
• 벤치 딥스 – 3세트 × 10~12회
• 덤벨 킥백 – 3세트 × 12~15회

👉 주 23회, 하루 2030분 정도로 시작

 

✅ 중급자 루틴

• 클로즈 그립 벤치프레스 – 4세트 × 10회
• 스컬 크러셔 – 3세트 × 10~12회
• 케이블 푸쉬다운 – 3세트 × 15회
• 덤벨 킥백 – 2세트 × 15회

👉 가슴이나 어깨 운동 후 마무리로 수행

 

✅ 고급자 루틴

• 클로즈 그립 벤치프레스 – 4세트
• 스컬 크러셔 – 3세트
• 로프 오버헤드 익스텐션 – 3세트
• 트라이셉스 푸쉬다운(드롭세트) – 3세트
• 딥스(중량 추가) – 3세트

👉 운동 전후 스트레칭과 충분한 휴식 필수

 

5. 마무리 팁: 삼두운동 효과를 높이기 위해서는?🧘

• 정확한 자세가 가장 중요: 무게보다 폼이 우선입니다.
• 휴식과 회복: 삼두도 근육이기 때문에 휴식 없이 매일 하면 역효과입니다.
• 다양한 자극을 주자: 케이블, 프리웨이트, 바벨, 로프 등 다양한 도구를 이용하세요.
• 삼두는 가슴·어깨 운동과 함께 사용됨: 삼두가 피로한 상태에서 가슴 운동을 하면 효과가 떨어질 수 있으니 루틴 배분에 주의하세요.