🎯 어깨운동 측면 삼각근 만들기 : 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise) 완전 정복

 

1. 운동 개요

사이드 레터럴 레이즈는 어깨의 ‘측면 삼각근(lateral deltoid)’을 집중적으로 자극하는 고립형 운동입니다. 작고 가벼운 무게로도 충분한 자극을 줄 수 있어, 남성에게는 어깨의 넓이를, 여성에게는 어깨 라인의 부드러운 볼륨을 만들어주는 핵심 운동입니다.

2. 주요 자극 부위

주요 자극	부가 자극
측면 삼각근	승모근(약간), 전완근(보조)

측면 삼각근은 삼각근 중에서도 어깨 폭을 결정짓는 부위입니다. 이 부위를 집중적으로 강화하면 전체 어깨의 윤곽이 뚜렷해지고, 상체가 더욱 넓고 강하게 보이는 효과가 있습니다.

3. 기본 운동 방법

📌 1단계: 준비 자세

• 양손에 덤벨을 들고, 양팔은 자연스럽게 몸 옆에 위치
• 발은 어깨너비 정도로 벌려 선다
• 상체를 살짝 앞으로 기울이며, 코어에 힘을 준다

📌 2단계: 측면으로 들어올리기

• 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 양옆으로 들어 올린다
• 손등이 천장을 향하도록 유지
• 어깨 높이까지만 들어 올린다 (팔꿈치가 손보다 약간 위에 위치)

📌 3단계: 천천히 내리기

• 빠르게 떨어뜨리지 않고, 저항을 느끼며 천천히 시작 위치로 돌아온다
• 반동 없이 반복한다

 

4. 세트 수 및 반복 횟수

목적	세트수	반복횟수	휴식시간
근비대(볼륨 증가)	3~4세트	10~15회	30~60초
근지구력	3세트	15~20회	30초
초보자	2~3세트	12~15회	45~60초

💡 무게보다 "올바른 자세 + 천천히 수행하는 속도"가 중요합니다.

5. 올바른 자세와 자주 하는 실수

 

잘못된 동작	교정 방법
팔을 앞쪽으로 들어 올림	측면이 아닌 전면 삼각근 자극 → 팔꿈치를 측면으로 들어올릴 것
무게가 너무 무거움	승모근 개입, 어깨에 과부하 → 무게 줄이고 자세 우선
반동 사용	관절에 무리, 자극 분산 → 천천히 들어올리고, 버티며 내리기
팔꿈치보다 손이 올라감	승모근 자극 증가 → 팔꿈치가 손보다 약간 위로
어깨를 으쓱함	승모근 개입 → 어깨는 낮게, 귀와 어깨 간 거리 유지

6. 다양한 변형 동작

변형	동작 설명	효과
시팅 레터럴 레이즈	앉은 자세로 반동 제거	더 순수한 측면 자극
케이블 레터럴 레이즈	케이블로 일정한 저항 유지	자극의 지속력 ↑
인클라인 레터럴 레이즈	벤치에 기댄 상태로 수행	전체적인 어깨 라인 정밀 자극
원암 레터럴 레이즈	한쪽씩 집중 수행	좌우 밸런스 조절
레터럴 머신	기계로 궤도 고정	초보자에 적합

 

7. 오버헤드 프레스 등 다른 어깨운동과의 차이점

운동명	주요 자극	특징
사이드 레터럴 레이즈	측면 삼각근	어깨 폭 증가, 라인 개선에 최적화
오버헤드 프레스	전면 삼각근 + 삼두근	상체 근력 강화, 중량 중심 복합운동
리어 델트 플라이	후면 삼각근	자세 교정, 어깨 후면 강화
프론트 레이즈	전면 삼각근	전면 집중, 프레스 대체 보조 운동
아널드 프레스	삼각근 전체	회전 동작 추가, 복합 자극

📌 사이드 레터럴 레이즈는 무게 중심 운동이 아닌 모양을 다듬는 운동입니다. 프레스류로 힘을 기르고, 레터럴류로 라인을 가꾸는 조합이 이상적입니다.

8. 루틴 예시

✅ 어깨 루틴 (예: 어깨 데이)

1. 오버헤드 프레스 – 4세트 x 6~8회
2. 사이드 레터럴 레이즈 – 4세트 x 12~15회
3. 리어 델트 플라이 – 3세트 x 15회
4. 아널드 프레스 – 3세트 x 10회

✅ 전신 루틴에 포함할 경우

• 벤치프레스 or 데드리프트 이후
• 사이드 레터럴 레이즈로 보조 자극 2~3세트 실시

 

9. 초보자 주의사항 및 팁

• 무게보다 자세! 2~5kg 내외부터 시작하세요
• 천천히 움직이기: 특히 내릴 때는 2~3초 버티며
• 스트레칭 필수: 운동 전후 어깨 회전근개 풀어주기
• 거울 앞 훈련 추천: 좌우 균형과 어깨 높이 확인

10. 마무리 정리

사이드 레터럴 레이즈는 어깨를 예쁘게, 넓게 만들기 위한 가장 중요한 ‘모양잡기’ 운동입니다.
단순한 덤벨 들어 올리기 같지만, 자세와 타이밍에 따라 자극의 질이 크게 달라지므로 주의 깊게 수행해야 합니다.

올바르게 꾸준히 수행하면 누구나 어깨 라인의 변화와 확장을 체감할 수 있습니다.
프레스와 조합하면 힘 + 라인을 모두 잡을 수 있는 최고의 어깨 루틴이 완성됩니다.